【コンビニOK】疲れた日の簡単ごはん！体がほっとするゆる薬膳

仕事でも家でも人のことを優先して、気づけば自分のごはんはいつも後回し。そんな毎日が続くと、体も心もじわじわ疲れてしまいますよね。

じつは私も、人の話を聞くことに時間と体力を使いはたし、3食コンビニとおやつで過ごしていた時期がありました。

この記事では、料理をしなくてもできる「ゆる薬膳」の考え方で、疲れた日の簡単ごはんの選び方と食べ方を紹介します。読み終わるころには、今夜コンビニで手に取るものが決まっているはずです。

疲れた日は簡単ごはんでいい理由

「疲れた日くらい、手を抜いてもいいのかな」と迷う人は多いのではないでしょうか。ちゃんと作れない自分に、こっそり罪悪感をもっている人もいるかもしれません。でも、結論からいうと、疲れた日のごはんは簡単でかまいません。大切なのは手間をかけることではなく、体にやさしいものを選ぶことです。毎日がんばっているあなたにこそ、知ってほしい考え方といえます。ここでは、簡単ごはんでいい理由を、薬膳の考え方をまじえて3つお伝えしますね。

疲れた日は胃腸もお疲れモード

体が疲れている日は、胃腸も同じように疲れています。薬膳では、胃腸を「元気をつくる工場」のような場所と考えるからです。

工場の動きが鈍っているときに、こってりした料理や大盛りのお弁当が届いたらどうでしょう。うまく消化しきれず、翌朝まで胃が重いと感じることもあります。それは、疲れた胃腸に仕事を頼みすぎたサインかもしれません。

だからこそ、疲れた日は量も味つけも控えめな簡単ごはんがちょうどいいのです。

ゆる薬膳はちょい足しの発想

ゆる薬膳は、新しく何かを作るのではなく「ちょい足し」で考えます。本格的な薬膳のように、めずらしい食材や手間のかかる調理は必要ありません。

たとえば、いつものおにぎりに温かいみそ汁を足す。お菓子だけの夜に、ゆで卵を1つ足す。いつもの買い物に1品足すだけでも、薬膳の考え方はしっかり取り入れられます。

引き算ではなく足し算なので、がまんする場面がほとんどないのもうれしいところです。

がんばらないほうが続く食習慣

食習慣を変えたいなら、がんばりすぎないことがいちばんの近道です。

「毎日自炊する」「お菓子は禁止」のように高い目標を立てると、できなかった日に自分を責めてしまいます。その落ちこみが、続ける気持ちを奪ってしまうのです。できる日だけ、できることを1つくらいのゆるさなら、疲れた日でも無理なく続けられます。

完璧じゃなくて大丈夫。今日できたことを、まずは自分でほめてあげてください。

疲れた日に選びたいコンビニ食材

コンビニの棚にはたくさんの商品が並んでいて、疲れた頭で選ぶのはひと苦労です。そこで覚えておきたいのが、薬膳でいう「元気を補う」「胃腸を休める」「体を温める」の3つの目線。成分表示をじっくり見比べたり、カロリーを計算したりする必要はありません。3つのどれかに当てはまる食材を1つ選ぶだけで、いつものコンビニごはんがぐっと体にやさしくなります。ここからは、コンビニで手に入りやすい食材を目的別に見ていきましょう。

元気を補うお米といも類

ぐったりしている日は、まずお米やいも類を選びましょう。薬膳では、疲れを「気」と呼ばれる体のエネルギーが足りない状態と考えます。お米やさつまいもは、この気を補ってくれる代表的な食材です。

• 塩むすびや鮭おにぎり
• レジ横の焼きいも（秋冬）
• お惣菜のかぼちゃサラダ

「炭水化物は控えたほうがいいのかな」と気にする人もいますが、疲れた日はむしろ心強い味方になってくれます。

胃腸にやさしい卵と豆腐

胃腸が疲れている日は、卵と豆腐がおすすめです。どちらもやわらかく、消化しやすいたんぱく質だからです。

薬膳では、卵は元気をおぎなう食材とされています。いっぽう豆腐は体の熱を冷ます性質があるので、温かい汁物や湯豆腐で食べるのがポイントです。

• ゆで卵や味付けたまご
• 温泉卵
• 豆腐入りのカップみそ汁
• おでんの豆腐

やわらかい食感は、疲れた体だけでなく気持ちまでほっとさせてくれますよ。

体を温めるねぎとしょうが

冷えが気になる人は、ねぎやしょうがを「ちょい足し」してみてください。薬膳では、どちらも体を温める食材の代表です。疲れているときは体も冷えやすいため、温める食材を少し添えるだけで、ごはんの満足感が変わってきます。

コンビニなら、しょうが入りのスープや、ねぎがのったうどんが見つかります。チューブのしょうがを1本家に置いておけば、みそ汁やスープに少し入れるだけで使えて便利です。

寒い季節は特に、温かい汁物とねぎ・しょうがの組み合わせを覚えておくと安心でしょう。

疲れた日の買うだけ簡単ごはん

食材の選び方がわかっても、疲れた日に組み合わせを考えるのは面倒ですよね。「今日は何を買おう」と考える時間さえ、疲れた夜には負担になります。そこで、レジに持っていくだけでいい組み合わせを3つ用意しました。どれも温めるかお湯を注ぐだけで、料理の手間はかかりません。しかも、どのコンビニでもそろいやすい食材ばかりです。迷ったときは、その日の体調に近いものを選んでみてください。

鮭おにぎりとゆで卵とみそ汁の定番

迷ったら、まずはこの組み合わせから始めてみましょう。鮭は薬膳で体を温め、元気を補う食材とされています。そこにお米、卵、温かいみそ汁が加わると、元気を補う・胃腸を休める・体を温めるの3つがそろうのです。

• 鮭おにぎり 1個
• ゆで卵 1個
• 豆腐やねぎ入りのカップみそ汁

どのコンビニでもそろうので、寄るお店が変わっても安心ですね。

サラダチキンと温かいスープ

軽めに済ませたい日は、サラダチキンと温かいスープの組み合わせがおすすめです。

サラダチキンの鶏肉は、薬膳では体を温めて元気を補う食材とされています。ただ、冷蔵の棚から出してそのまま食べると体が冷えやすくなります。温かいスープと一緒にとることを意識しましょう。

具だくさんの野菜スープや、しょうが入りのスープを選ぶと満足感もアップします。サラダチキンを手でさいてスープに入れれば、ちょっとしたごちそうに変わりますよ。

食欲がない日のレンジうどんと温泉卵

食欲がわかない日は、レンジで温めるうどんに温泉卵をのせて食べましょう。やわらかいうどんは消化がよく、疲れた胃腸に負担をかけにくい食べものです。

温泉卵をのせるとたんぱく質もとれて、するっと食べられるのに栄養もとれるバランスになります。ねぎがのったうどんを選べば、体を温める食材もいっしょにとれます。

全部食べきれなくてもかまいません。何も食べずに寝てしまうより、温かいものを少しでもお腹に入れてあげるほうが、体にとってやさしい選択です。

疲れた日こそゆっくり噛む食べ方

何を食べるかと同じくらい大切なのが、どう食べるかです。疲れている日ほど、スマホを見ながらあっという間に食べ終えてしまいがち。早く食べ終わると、お腹がいっぱいになったと感じる前に食べすぎてしまうこともあります。でも、ゆっくり噛んで食べるだけで、同じコンビニごはんでも体へのやさしさが変わります。ここでは、今日からすぐにできる食べ方のコツを3つ紹介しますね。どれも、買うものを変えずにできることばかりです。

胃腸にやさしいひと口30回の目安

ひと口ごとに、30回を目安に噛んでみましょう。よく噛むと食べものが細かくなり、疲れた胃腸の消化を助けてくれるからです。厚生労働省も「噛ミング30（カミングサンマル）」として、ひと口30回以上噛むことをすすめています。

最初から30回は大変なので、まずは「いつもより10回多く」くらいで十分です。おにぎりなら、ひと口を小さめにするだけでも自然と噛む回数が増えます。

噛む回数に意識を向けていると、ほかのことを考えずにすむので、頭の休憩にもなりますよ。

ひと口ごとに箸を置く習慣

早食いが気になるなら、ひと口食べるたびに箸を置いてみてください。箸を持ったままだと、口の中にまだ食べものがあるのに次のひと口を運んでしまいがちです。箸を置くことで、食べるペースが自然とゆっくりになります。

箸置きがなければ、お皿やお弁当のふたのふちに置くだけでもかまいません。箸を置いている間に、味や香りをゆっくり感じてみましょう。

小さな動作ですが、続けるうちに「ちゃんと食事をしている」という満足感が生まれるはずです。

自分の箸で感じる食事のぬくもり

コンビニごはんの日こそ、お気に入りの自分の箸で食べてみましょう。割り箸で食べると、どうしても「とりあえずお腹を満たすだけの食事」になりがちです。自分の箸を使うだけで、買ってきたごはんが「自分のための食事」に変わります。

木のぬくもりを感じる箸や好きな色の箸など、手にしっくりなじむものを1膳選んでみてください。お皿に移しかえる余裕がない日でも、箸だけは自分のものにする。そのくらいのゆるさで大丈夫です。

人のために動いてばかりの毎日だからこそ、食事の時間くらいは自分を大切にあつかってあげませんか。

疲れた日に控えたい食べ方

ここまで選びたいものを紹介してきましたが、反対に、疲れた日に少し控えたい食べ方もあります。どれも、疲れた胃腸や体に負担をかけやすいものです。とはいえ、完全にやめる必要はありません。「今日は疲れているから少し減らそう」と思えたら、それだけで十分です。完璧を目指すと、かえって続かなくなってしまいます。紹介するのは3つだけなので、気軽に読んでみてください。自分を責めずに、できそうなものから意識してみてくださいね。

冷たい飲み物のがぶ飲み

疲れた日は、冷たい飲み物を一気に飲むのは控えめにしましょう。薬膳では、冷たいものは胃腸を冷やし、元気をつくる力を弱めると考えます。疲れた胃腸にとって、冷たさは思っている以上に負担になるのです。

カフェラテならホットに、お茶なら常温か温かいものに。それだけでも、お腹のひんやり感がやわらぎます。

夏でも、夜のひと口目は温かい飲み物から始めると安心ですよ。

甘いお菓子だけの夕ごはん

お菓子で夕ごはんを済ませる日は、何か1品だけ足してみてください。甘いものは疲れた心をほっとさせてくれますが、お菓子だけだとたんぱく質などが足りなくなりがちです。お菓子をやめるのではなく、1品足すことを考えるのがゆる薬膳流です。

• ゆで卵
• 温かいみそ汁
• 焼きいも

じつは私も、夕ごはんがおやつだけの日がよくありました。だからこそ「やめなきゃ」ではなく「足せたらOK」くらいの気持ちで十分だと伝えたいのです。

寝る直前のこってりメニュー

寝る直前の揚げ物やラーメンは、なるべく軽めのものに置きかえましょう。眠っている間も胃腸は消化のために働き続けるので、体が休まりにくくなることがあるからです。

帰りが遅くなった日は、唐揚げ弁当より鮭おにぎりとみそ汁、ラーメンよりうどん、という具合に選びかえてみてください。

食べたいものをがまんするのではなく、「今日は軽めにしておこう」と自分に声をかけてあげるイメージです。

疲れた日のごはんよくある質問

最後に、疲れた日のごはんについて気になりやすい質問にお答えします。この記事を読んだ人が感じやすい疑問を、5つにまとめました。小さな疑問でも、気になったままだと続ける気持ちのブレーキになりがちです。読んでスッキリしてから、今夜のコンビニに向かいましょう。どれも、ゆる薬膳を始めたばかりの人がつまずきやすいポイントばかりです。答えはどれも短くまとめたので、気になるところだけ拾い読みしても大丈夫ですよ。

コンビニごはんだけでも大丈夫？

心配しすぎなくて大丈夫です。選び方を少し意識すれば、コンビニごはんでも体をいたわることはできます。主食、たんぱく質、温かい汁物の3つをそろえることを目安にしてみてください。毎日完璧でなくても、できる日に意識できれば十分です。

食欲がない日のおすすめは？

温かくてやわらかいものがおすすめです。うどん、おかゆ、具だくさんのスープなどは、疲れた胃腸でも食べやすいメニューといえます。量は少しでもかまいません。食べられる分だけ、ゆっくり口に運んでみてください。

夜遅い時間の食事でも平気？

遅い時間でも、何も食べないより軽く食べるほうがおすすめです。ただし、揚げ物や大盛りは避けて、消化のよいものを少なめにしましょう。できれば寝る2〜3時間前までに食べ終えると、胃腸も休みやすくなります。

薬膳の知識ゼロでもOK？

もちろんOKです。この記事で紹介した「元気を補う・胃腸を休める・体を温める」の3つだけ覚えておけば、難しい言葉やめずらしい食材は必要ありません。まずはコンビニで1つ選ぶところから、気軽に始めてみてください。

疲れが長引くときの対処法は？

まずは、しっかり休むことを優先してください。食事を整えても疲れがなかなか抜けないときは、体からのサインかもしれません。何日も続く、ほかの不調もあるという場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。ゆる薬膳は、毎日の食事でできる小さなセルフケアのひとつとして取り入れてくださいね。

まとめ 疲れた日こそ簡単ごはん

疲れた日のごはんは、コンビニで買うだけの簡単ごはんで十分です。大切なのは手間をかけることではなく、自分の体をいたわる気持ちで選ぶこと。

まずは今夜の帰り道、コンビニで鮭おにぎりと温かいみそ汁を手に取ってみてください。それだけで、いつもの夕ごはんが自分をいたわるごはんに変わります。

いつも人のためにがんばっているあなただからこそ、今日は自分にやさしいごはんを。このブログでは、これからもコンビニでできるゆる薬膳をお届けしていきます。疲れた日にまた読みに来てくださいね。