【作り置きの決め方】何を作る？体の目的と旬から選ぶレシピ検索のコツ

作り置きをしてみたいけれど、何を作ればいいのか決まらない。レシピを検索しても、候補が多すぎて選べないまま、時間だけが過ぎていく。そんな経験はありませんか。

この記事では、体の目的と旬の食材から、作り置きのレシピを決めるコツを紹介します。目的、旬、一汁三菜の3ステップで、がんばらなくても選べるようになります。

作り置きレシピが決まらない理由

作り置きのレシピが決まらないのは、料理の腕やセンスのせいではありません。決める順番が分からないだけなのです。レシピを探す前に何を決めればよいのか、誰も教えてくれないまま、検索画面での検索を繰り返してしまうことはありませんか。ここでは、決まらない理由と、決め方の全体像を見ていきましょう。検索の前に献立を決める型を知っておくと、買い物までスムーズです。順番さえつかめれば、迷う時間はぐっと短くなりますよ。

レシピが多すぎて選べない

「作り置き レシピ」と検索すると、数えきれないほどのレシピが出てきます。選べなくなるのは、候補が多すぎるうえに、比べる基準がないからです。

どれもおいしそうに見えるので、基準がないまま探すと、ひとつに決められません。

迷っているのではなく、基準がまだ手元にないだけなのです。

先に決めるのは食材

レシピより先に決めたほうがいいのは、食材です。食材が決まれば、あとは検索するだけで作り方が見つかります。

たとえば「鮭」と決めたら、「鮭 作り置き」と調べれば十分。食材が決まると、レシピ選びは一気にラクになります。

料理名から探そうとすると、材料の買い物までセットで悩むことになるのです。

検索前の3ステップ

食材を決めるために、私は次の3つを順番に考えています。紙もペンもいらず、頭の中だけで済みます。

• ステップ1 目的を決める
• ステップ2 旬の食材を選ぶ
• ステップ3 一汁三菜で考える

この3つを決めてから検索すると、作るものが自然に絞られてくるはずです。次の章から、ひとつずつ見ていきましょう。

ステップ1 目的を決める

最初のステップは、今日の自分は何のために食べたいのかを決めること。食材には、体を温めるもの、うるおすもの、元気を補うものなど、それぞれ得意分野が異なるものです。目的が決まると、選ぶ食材の方向が見えてきます。ここでは、疲れた日、冷える日、乾燥が気になる日の3つで、選びたい食材の例を紹介します。どれもスーパーで気軽に買えるものばかりなので、今日の自分に近いものから読んでみてください。

疲れをとりたい日

仕事で疲れがたまっている日は、元気を補ってくれる食材を選んでみましょう。薬膳では、鮭、かぼちゃ、さつまいもなどが、体の元気を補う食材とされています。

どれも甘みがあって食べやすく、疲れた体にやさしく寄りそってくれる食材です。

疲れをためたくない週に、取り入れてみてください。

体を温めたい日

手足の冷えが気になる日は、体を温める性質の食材が頼りになります。薬膳では、ねぎ、かぶ、鮭、生姜などが、体を温める食材とされています。

ねぎや生姜は炒めものや汁物にそのまま使えるので、いつもの作り置きに少し足すだけで取り入れられるのがうれしいところです。

冷えやすい季節は、温める食材を意識して選んでみましょう。

うるおいがほしい日

空気が乾燥する季節は、うるおいを意識した食材を選ぶのもおすすめです。薬膳では、れんこん、りんご、柿などが、のどや体のうるおいを助ける食材とされています。

れんこんは煮ものやきんぴらに、りんごや柿はそのままデザートに。作り置きと一緒に、果物でうるおいを足すのも手軽です。

れんこんと柿は体を冷やす性質があるため、冷えが気になる人は加熱して食べると安心です。

ステップ2 旬の食材を選ぶ

目的が決まったら、次は旬の食材を選びましょう。旬の食材は、その季節に体が求める栄養をたっぷりふくみ、味もいちばんおいしい時期です。旬を選ぶだけで、食材選びの迷いがぐっと減ります。ここでは、旬を選ぶ理由と、魚・野菜・果物から選ぶ手順、秋から冬に選びたい旬の食材をまとめました。旬の食材を知っておくと、スーパーでの買い物もぐっと楽しくなります。買い物の前に、さっと見るだけでも役立ちます。

旬は栄養もおいしさも満点

旬の食材は、栄養が豊富で味もよく、値段も落ち着きやすい時期です。その季節にいちばん育ちやすく、食材の力がしっかり育っているからです。

薬膳でも、旬の食材はその季節の体に合うものと考えられています。

迷ったときは、旬かどうかだけでも確かめてみてください。

魚と野菜と果物から選ぶ

旬の選び方は簡単です。魚、野菜、果物の3つのグループから、旬のものを選んでいきます。

• 魚：主菜になるものを1つ
• 野菜：副菜になるものを1〜2つ
• 果物：食後のデザートに1つ

3つのグループから選ぶと、自然にバランスよくそろいます。全部を選ばなくても大丈夫。魚と野菜だけでも十分です。

秋冬に選びたい旬の食材

秋から冬にかけて旬を迎える食材を、グループごとに並べました。季節がかわったら、旬の食材を入れかえていくイメージです。

この中から、ステップ1の目的に合うものを選べば、食材はほぼ決まります。たとえば冷えが気になる週なら、鮭とねぎとかぶ、といった具合です。

旬は地域や年によって少しずれるので、スーパーで安く並んでいるものを目安にしても大丈夫です。

ステップ3 一汁三菜で考える

食材がしぼれたら、最後は一汁三菜の形に当てはめます。一汁三菜とは、汁物ひとつと、主菜ひとつ、副菜ふたつを組み合わせる、昔ながらの献立の考え方です。型にはめるだけで、何を作るかが一気に決まります。ここでは、一汁三菜の基本と、主菜、副菜、汁物それぞれの選び方を紹介します。汁物と副菜は旬の野菜でそろえるので、考えることはそれほど多くありません。完璧にそろえなくても大丈夫。気軽に取り入れてみてください。

一汁三菜はシンプルな型

一汁三菜は、主食のごはんに、汁物1つとおかず3つを合わせる献立の型です。おかずの内訳は、主菜が1つと副菜が2つになります。

• 主食：ごはん
• 主菜：メインのおかず1つ
• 副菜：サブのおかず2つ
• 汁物：お味噌汁など1つ

型が決まっていると、足りないものが見えて、考えることが減ります。

主菜は魚や肉などタンパク質をひとつ

まず主菜を1つ決めます。ステップ2で選んだ魚か肉から、食べたいものを選びましょう。

私は、鮭を主菜にすることが多いです。主菜が決まれば、ほかのおかずは自然に決まっていきます。

冷凍しやすい魚や肉を選ぶと、作り置きにも向いています。

副菜と汁物は旬の野菜で

副菜と汁物は、旬の野菜でそろえます。主菜と味つけが重ならないように、いろいろな味や食感を選ぶのがポイントです。

鮭とねぎは体を温める食材で、にんじんは秋冬が旬の野菜です。目的と旬を決めたあとは、こうして当てはめるだけでした。

レシピ検索のコツ

食材が決まったら、いよいよレシピ検索です。ここまで来れば、あとは検索するだけ。検索する言葉を少し工夫するだけで、探す時間はぐっと短くなります。ここでは、検索のしかたと、作り置きならではの確認ポイント、最初に作る量の目安を紹介します。私がお弁当の作り置きをしたときに感じたことも交えているので、参考にしてみてください。ひとつ知っておくだけで、作り置きがぐっと続けやすくなりますよ。

食材名とレシピで検索

検索は、食材の名前に「作り置き」や「レシピ」を足すだけで十分です。たとえば、「鮭 作り置き」や「にんじん しりしり」のように入力します。

食材を決めてから検索すると、候補が一気に絞られます。

上のほうに出てくるレシピから、作れそうなものを選べば大丈夫ですよ。

冷凍できるかも確認

作り置きでは、そのおかずが冷凍できるかも確認しておくと安心です。冷凍できるおかずを選べば、食べるときはレンジで温めるだけで済みます。

私はお弁当の作り置きのとき、冷凍できるおかずかどうかを先に調べてから、献立を決めました。

検索のときに「冷凍」と足して調べると、早く見つかります。

最初は少なめに作る

最初は、作る品数を少なめにしましょう。私も本当は5日分を5種類作るつもりでしたが、主菜を何種類も作るのは大変で、5種類は難しかったんです。

そこで、3種類を2セットずつ作って、組み合わせを変えながら食べることにしました。少なめで始めたほうが、無理なく続けられます。

足りなければ、次の週に少しずつ増やしていきましょう。

まとめ 目的から選ぶ作り置き

作り置きのレシピは、検索する前に3つのことを決めると、すんなり決まります。

気になる食材を見つけたら、今度の買い物で気軽にかごに入れてみてください。それだけで、作り置きの第一歩になります。

ときには自分にもやさしく。作るものを選ぶのも、自分のために。このブログでは、これからも選んで整うゆる薬膳の習慣をお届けしていきます。